Hay algunas cosas que nos desafían cuando comenzamos un viaje de pérdida de peso.

Primero, sabemos que hay muchas opciones para hacer ejercicio, pero nuestras opciones nos abruman. ¿Qué ejercicios nos ayudarán mejor a perder peso rápidamente?

Luego, están nuestras propias limitaciones corporales. Queremos empezar a perder peso hoy, pero si nos apresuramos a hacer ejercicios vigorosos, nos lastimaremos. Las lesiones solo nos impedirán nuestro viaje de pérdida de peso.

Una gran estrategia de pérdida de peso comienza con una simple rutina inicial y progresa con el tiempo para aumentar la intensidad del entrenamiento y prevenir lesiones. La mejor opción para esto es un programa de caminar en cinta. A continuación, le indicamos cómo comenzar a usar una cinta de correr. 

Beneficicios de caminar en cinta de correr para adelgazar

Caminar es un excelente punto de entrada para ponerse en forma. Y con una caminadora , le resultará fácil comenzar:

  • No tendrás que preocuparte por el clima o los desplazamientos
  • Las cintas de correr brindan una gran motivación al ayudarlo a medir su progreso físico
  • Las diferentes cintas de correr vienen con diferentes características para satisfacer sus necesidades únicas.

Aunque la pérdida de peso llevará tiempo, el proceso le resultará agradable con una cinta de correr. Queme esas calorías mientras disfruta de la música u otro entretenimiento , y luego termine fuerte con esa sensación de logro, sabiendo que ha hecho ejercicio y se ha comprometido a mejorar su salud.

Cómo empezar en una cinta de correr

Al igual que con cualquier rutina de ejercicios, necesitará el equipo adecuado para hacer las cosas bien:

  • Asegúrese de usar zapatos cómodos para caminar o correr
  • Lleva una botella de agua a tu rutina de ejercicios en cinta
  • Siéntete libre de preparar una lista de reproducción de música o audiolibros que te ayudarán a seguir con el ejercicio.

También querrá ajustar la configuración de su cinta de correr plegable a su nivel de condición física y necesidades individuales. Todo el mundo tiene un punto de partida diferente; el objetivo es comenzar donde se sienta cómodo y luego aumentar el desafío con el tiempo. Tenga en cuenta estos «puntos de partida»:

  • Velocidad de inicio: ajuste el ritmo al que camina en la caminadora. Las velocidades de inicio comunes oscilan entre 2.5 mph y 3.5 mph, pero la suya puede ser un poco más lenta o más rápida. Concéntrese en encontrar la velocidad a la que puede caminar con bastante comodidad durante un período prolongado de tiempo sin quedarse sin aliento.
  • Duración de inicio: este número se verá afectado por la cantidad de tiempo que tenga para hacer ejercicio y cuánto pueda caminar de un tirón. Un buen punto de partida es caminar cinco minutos a la vez y luego aumentar la duración de la caminata desde allí. 
  • Inclinación inicial: puede cambiar el ángulo de su cinta de correr para simular caminar hacia arriba o hacia abajo de una colina. ¡Está bien si no quieres comenzar con una pendiente! Pero cuando se sienta listo para aumentar la intensidad de su entrenamiento, aumente la inclinación para darse un mayor desafío y empujar su corazón, pulmones y piernas para fortalecerse.

Recuerde calentar antes y enfriar después de cada entrenamiento. Esto ayudará a prevenir lesiones. 

Ejemplo de plan de entrenamiento en cinta de correr

Aquí hay un plan de muestra para alguien con:

  • Velocidad inicial de 2.5 mph
  • Duración inicial de sesiones de caminata de 10 minutos, seis días a la semana
  • Inclinación inicial de cero

El objetivo es hacer ejercicio durante tres meses y trabajar hasta un (n):

  • Velocidad de 4 mph
  • Duración de la caminata de 30 minutos por entrenamiento.
  • Inclinación del 4%

Las sesiones de calentamiento y enfriamiento deben incluir estiramientos y caminar a un ritmo lento sin inclinación.

No es necesario hacer ejercicio seis días a la semana para perder peso rápidamente. Este plan de muestra se puede extender durante varias semanas con dos o tres días de descanso por semana. También puede encontrar que algunas progresiones no son lo suficientemente desafiantes, por lo que puede moverse a velocidades, duraciones o inclinaciones más difíciles antes. Confíe en su cuerpo y concéntrese en encontrar un nivel de desafío adecuado para usted.

SEMANA 1: INICIO Y AUMENTO GRADUAL DE LA VELOCIDAD Y EL TIEMPO

Día 1 : Calentar 3 minutos. Camine 4 minutos, inclinación cero, 2.5 mph. Deje enfriar 3 minutos. 

Día 2 : Calentar 3 minutos. Camine 5 minutos, inclinación cero, 2.5 mph. Deje enfriar 3 minutos.

Día 3 : Calentar 3 minutos. Camine 5 minutos, inclinación cero, 2.7 mph. Deje enfriar 3 minutos.

Día 4 : Calentar 3 minutos. Camine 6 minutos, inclinación cero, 2.7 mph. Deje enfriar 3 minutos.

Día 5 : Calentar 3 minutos. Camine 6 minutos, inclinación cero, 2.9 mph. Deje enfriar 3 minutos.

Día 6 : Calentar 3 minutos. Camine 7 minutos, inclinación cero, 2.9 mph. Deje enfriar 3 minutos.

Día 7 : día de descanso

SEMANA 2: AUMENTO DEL TIEMPO Y LA INCLINACIÓN

Día 8 : Calentar 3 minutos. Camine 7 minutos, 1% de inclinación, 2.9 mph. Deje enfriar 3 minutos.

Día 9 : Calentar 3 minutos. Camine 8 minutos, 1% de inclinación, 2.9 mph. Deje enfriar 3 minutos.

Día 10 : Calentar 3 minutos. Camine 9 minutos 1% de inclinación, 2.9 mph. Deje enfriar 3 minutos.

Día 11 : Calentamiento 3 minutos. Camine 9 minutos, 2% de inclinación, 2.9 mph. Deje enfriar 3 minutos.

Día 12 : Calentamiento 3 minutos. Camine 10 minutos, 2% de inclinación, 2.9 mph. Deje enfriar 3 minutos.

Día 13 : Calentamiento 3 minutos. Camine 11 minutos, 2% de inclinación, 2.9 mph. Deje enfriar 3 minutos.

Día 14 : día de descanso

SEMANA 3: AUMENTO DE LA VELOCIDAD CON EL TIEMPO

Día 15 : Calentar 3 minutos. Camine 11 minutos, 2% de inclinación, 3,1 mph. Deje enfriar 3 minutos.

Día 16 : Calentamiento 3 minutos. Camine 12 minutos, 2% de inclinación, 3,1 mph. Deje enfriar 3 minutos.

Día 17 : Calentamiento 3 minutos. Camine 12 minutos, 2% de inclinación, 3.3 mph. Deje enfriar 3 minutos.

Día 18 : Calentar 3 minutos. Camine 13 minutos, 2% de inclinación, 3.3 mph. Deje enfriar 3 minutos.

Día 19 : Calentamiento 3 minutos. Camine 13 minutos, 2% de inclinación, 3.5 mph. Deje enfriar 3 minutos.

Día 20 : Calentar 3 minutos. Camine 14 minutos, 2% de inclinación, 3.5 mph. Deje enfriar 3 minutos.

Día 21 : Día de descanso

SEMANA 4: LLEGANDO A LOS ENTRENAMIENTOS DE ALTO TIEMPO

Día 22 : Calentamiento 3 minutos. Camine 15 minutos, 2% de inclinación, 3.5 mph. Deje enfriar 3 minutos.

Día 23 : Calentamiento 3 minutos. Camine 16 minutos, 2% de inclinación, 3.5 mph. Deje enfriar 3 minutos.

Día 24 : Calentar 3 minutos. Camine 17 minutos, 2% de inclinación, 3.5 mph. Deje enfriar 3 minutos.

Día 25 : Calentar 3 minutos. Camine 18 minutos, 2% de inclinación, 3.5 mph. Deje enfriar 3 minutos.

Día 26 : Calentar 3 minutos. Camine 19 minutos, 2% de inclinación, 3.5 mph. Deje enfriar 3 minutos.

Día 27 : Calentar 3 minutos. Camine 20 minutos, 2% de inclinación, 3.5 mph. Deje enfriar 3 minutos.

Día 28 : Día de descanso

Día 29 : Calentar 3 minutos. Camine 21 minutos, 2% de inclinación, 3.5 mph. Deje enfriar 3 minutos.

Día 30 : Calentar 3 minutos. Camine 22 minutos, 2% de inclinación, 3.5 mph. Deje enfriar 3 minutos.

MESES 2 Y 3: CREACIÓN DE METAS FLEXIBLES

Semana 5 : Concéntrese en llegar a entrenamientos de 30 minutos todos los días; si necesita más días de descanso, considere intentar alcanzar los 35 minutos de caminata 3 o 4 días a la semana.

Semana 6 : Trabaje hasta un 3% de inclinación durante la mitad del entrenamiento.

Semana 7 : aumente la inclinación al 3% durante todo el entrenamiento (excepto para el calentamiento y el enfriamiento).

Semana 8 : aumente la velocidad en sus entrenamientos a 3.8 mph durante la mitad del tiempo.

Semana 9 : mantenga una velocidad de caminata de 3.8 mph durante todo el entrenamiento.

Semana 10 : aumente la inclinación al 4% durante la mitad del entrenamiento. 

Semana 11 : Aumente la inclinación al 4% durante todo el entrenamiento.

Semana 12 : ¡Aumente la velocidad a 4 mph durante la mitad del entrenamiento, luego durante todo el entrenamiento en su último entrenamiento de la semana 12!

Las progresiones lentas le permiten medir su progreso y mejorar a un ritmo que le resulte manejable. Cada vez que sienta que un cambio es demasiado, retroceda al día anterior y repita ese entrenamiento durante al menos un día. Cada vez que sienta que un cambio no es lo suficientemente desafiante, no dude en probar la siguiente progresión.

¿Listo para empezar y perder peso rápidamente? 

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